Здравата исхрана, движењето, намалувањето на солта и редовното мерење можат значително да помогнат. Но, промените во животниот стил не се замена за терапијата што ја пропишал лекар.
Високиот крвен притисок, познат и како хипертензија, честопати не предизвикува никакви симптоми. Сепак, ако не се контролира, со текот на времето може да ги оштети крвните садови, срцето, мозокот, бубрезите и очите.
Токму затоа хипертензијата често се нарекува „тивок убиец“. Единствениот сигурен начин да дознаете дали имате покачен притисок е правилно и редовно да го мерите.
Едно изолирано мерење не е доволно за поставување дијагноза. Вредностите можат привремено да се променат поради физичка активност, стрес, кофеин, никотин, болка или неправилно мерење. Лекарот ја поставува дијагнозата врз основа на повеќе мерења и целокупниот здравствен ризик.
Следниве промени можат да помогнат во спречувањето и контролирањето на високиот крвен притисок.
1. Намалете ја прекумерната телесна тежина
Крвниот притисок често се зголемува заедно со телесната тежина. Кај луѓето со прекумерна тежина, намалувањето дури и на неколку килограми може да донесе мерлива корист.
Според клиниката „Мајо“, кај некои луѓе притисокот може да се намали приближно за 1 mmHg со секој изгубен килограм. Сепак, ефектот не е ист кај сите и слабеењето треба да биде постепено и здраво.
Важен е и обемот на половината, но граничните вредности се разликуваат во зависност од полот, возраста и етничката припадност. Затоа индивидуалниот ризик најдобро е да го процени лекар.
2. Движете се редовно
На возрасните најчесто им се препорачуваат најмалку 150 минути умерена физичка активност неделно. Тоа може да бидат брзо одење, пливање, возење велосипед, танцување или друга активност што може редовно да ја практикувате.
Добра цел се околу 30 минути движење во повеќето денови од неделата. Корисни се и вежбите за зајакнување на мускулите.
Ако долго време не сте биле активни, имате многу висок притисок или срцево заболување, разговарајте со лекар пред да започнете поинтензивно вежбање.
3. Применувајте начин на исхрана што го штити срцето
Начинот на исхрана DASH е развиен токму за контрола на крвниот притисок. Тој вклучува:
- овошје и зеленчук;
- интегрални житарки;
- мешунки и јаткасти плодови;
- риба и немасни извори на протеини;
- млечни производи со намалена масленост;
- ограничување на заситените масти, шеќерот и преработената храна.
Современите препораки ги истакнуваат здравата телесна тежина, исхраната од типот DASH, намалениот внес на натриум и умерената физичка активност како основни мерки за спречување и лекување на хипертензијата.
Храната богата со калиум може да помогне да се ублажи дејството на натриумот, но лицата со бубрежна болест или оние што земаат одредени лекови не треба самостојно да го зголемуваат внесот на калиум.
4. Намалете ги солта и скриениот натриум
Голем дел од натриумот не доаѓа од солта што ја додаваме при јадење, туку од индустриски преработени производи: сувомеснати производи, готови оброци, супи од кесичка, грицки, сосови, конзервирана храна и брза храна.
Препораката е внесот на натриум да не надминува 2.300 милиграми дневно, а за многу возрасни лица, особено за оние со хипертензија, целта од околу 1.500 милиграми може да биде уште покорисна. Намалувањето на натриумот кај некои лица со висок притисок може да донесе пад од приближно 5 до 6 mmHg.
Читајте ги декларациите и користете зачини, билки, лимон или лук наместо дополнителна сол.
5. Ограничете го или целосно избегнувајте го алкохолот
Алкохолот не треба да се започнува со цел да се намали крвниот притисок. Поголемото и редовно консумирање може да го зголеми притисокот и да го намали дејството на одредени лекови.
Американското здружение за срце советува алкохолот да се избегнува или строго да се ограничи. Ако сепак пиете, не надминувајте една стандардна пијачка дневно за жени и две за мажи.
За некои лица и оваа количина може да биде премногу, зависно од здравствената состојба и терапијата.
6. Престанете да пушите
Никотинот привремено ги стеснува крвните садови и ги забрзува работата на срцето и пулсот. Престанокот со пушење значително го намалува ризикот од срцев и мозочен удар и носи корист за целокупното здравје.
Иако откажувањето може да биде тешко, советување, никотинска замена и соодветна терапија можат значително да ги зголемат шансите за успех. За најсоодветната опција разговарајте со лекар или фармацевт.
7. Внимавајте на сонот и проверете дали имате апнеја
Недоволниот и неквалитетен сон може да придонесе за покачување на крвниот притисок. Обидете се да одржувате редовен распоред и да обезбедите доволно време за спиење.
Гласното ’рчење, прекините во дишењето, утринските главоболки и силната дневна поспаност можат да укажуваат на опструктивна апнеја при спиење. Оваа состојба е поврзана со висок крвен притисок и треба да се процени и лекува од стручно лице.
8. Намалете го хроничниот стрес
Стресот може привремено да го зголеми крвниот притисок, а долгорочно може да доведе и до нездрави навики како пушење, прејадување, недоволно спиење или прекумерно консумирање алкохол.
Можат да помогнат:
- контролирано и бавно дишење;
- медитација или јога;
- редовно движење;
- престој во природа;
- подобра организација на обврските;
- разговор со блиски луѓе или стручно лице.
Ладното туширање не е докажана терапија за хипертензија. Ненадејната изложеност на студ може привремено да ги стесни крвните садови и да го зголеми притисокот, па не треба да се претставува како начин за негово лекување.
9. Мерете го притисокот правилно и водете евиденција
Домашното мерење може да покаже дали промените во животниот стил и терапијата даваат резултат.
Пред мерењето:
- не пијте кафе, не пушете и не вежбајте најмалку 30 минути;
- испразнете го мочниот меур;
- седете мирно околу пет минути;
- потпрете ги грбот и раката;
- стапалата нека бидат рамно поставени на подот;
- манжетната нека биде со соодветна големина и поставена на гола надлактица;
- не зборувајте за време на мерењето.
Запишувајте ги резултатите и покажете му ги на лекарот. Една повисока вредност не мора да значи итна опасност, но повторливите високи мерења треба да се проценат.
10. Земете ја терапијата правилно и побарајте поддршка
Здравите навики можат да го одложат почетокот на терапијата, да ја намалат потребната доза или да го подобрат нејзиниот ефект. Но, кај многу луѓе тие не се доволни сами по себе.
Новите стручни препораки го нагласуваат комбинирањето на здравите навики со навремено воведување лекови кога тие се потребни.
Не прекинувајте и не менувајте лек без консултација со лекар, дури и ако мерењата се подобриле. Поддршката од семејството и пријателите може да помогне полесно да ја одржувате исхраната, физичката активност, редовното мерење и терапијата.
Кога високиот притисок е итен случај?
Ако измерите вредност повисока од 180/120 mmHg, почекајте најмалку една минута и измерете повторно.
Ако повтореното мерење е исто толку високо и имате болка во градите, отежнато дишење, слабост или вкочанетост, промени во видот, тешкотии со говорот или силна болка во грбот, веднаш повикајте итна медицинска помош. Не чекајте притисокот сам да се намали.
Ако вредноста остане повисока од 180/120 mmHg, но немате вакви симптоми, веднаш контактирајте со лекар за понатамошни инструкции.
Најважната порака
Контролата на крвниот притисок навистина може да спречи срцев удар, мозочен удар, оштетување на бубрезите и други сериозни последици.
Но, не постои еден „природен трик“ што ја заменува медицинската процена. Најдобри резултати се постигнуваат со трајни здрави навики, редовно мерење, лекарски контроли и правилно земање на пропишаната терапија.
