Вистинската тајна за зачувување на силата не лежи во тешките тегови и исцрпувачките тренинзи – експертите откриваат што навистина е важно.
Со напредувањето на годините, станувањето, искачувањето и секојдневното движење постепено стануваат потешки. Сепак, дури и едноставни вежби со отпор можат значително да помогнат во заштитата на мускулите и зачувувањето на самостојноста.
Станувањето од стол често не го забележуваме како напор, но со стареењето ова основно движење може да стане сериозен предизвик. Причината е постепеното намалување на мускулното ткиво – состојба позната како саркопенија – која тивко ја поткопува независноста уште пред да се појават очигледни симптоми.
Според Том Јансен, докторски студент, и Метју Лис, постдокторски соработник на Универзитетот Мекмастер во Канада, постепеното губење на мускулната сила доведува до отежнато движење, почести престои во болница и постепено губење на самостојноста во секојдневниот живот.
Мускулите како заштитна резерва
Дури и кратки периоди на мирување можат брзо да резултираат со значителен пад на мускулната маса. Во текст за The Conversation, Јансен и Лис наведуваат дека само пет дена хоспитализација или неподвижност се доволни за мерливо слабеење на мускулите. Повратокот на изгубената сила е тежок, а со возраста станува сè потешко остварлив.
Токму затоа, авторите ги опишуваат мускулите како вид „резерва“. Иако губење на мускулна маса при болест, повреда или операција е речиси неизбежно, последиците во голема мера зависат од тоа колкава мускулна основа сме изградиле претходно.
Кај помладите лица, враќањето на силата може да трае само неколку недели. Кај постарите, целосното закрепнување често не е возможно. Јансен и Лис посочуваат дека слабеењето на мускулите обично се случува постепено и често е поврзано со настани како падови или медицински интервенции. Затоа не е ретко да се слушнат изјави од типот: „По тој пад, ништо не беше исто“ или „По операцијата, тој никогаш не се врати во старата форма“.
Зошто тренингот за сила е незаменлив?
Иако општата физичка активност има голема улога за здравјето на срцето и метаболизмот, таа не може целосно да го замени тренингот за сила. Вежбите со тегови или ленти за отпор директно ја развиваат силата потребна за секојдневните активности и значително го намалуваат ризикот од паѓања. Сепак, само 42 проценти од Канаѓаните над 65 години ги исполнуваат препораките за ваков вид тренинг.
Една од најчестите заблуди е дека тренингот за сила подразбира кревање исклучително тешки тежини. Истражувања од Универзитетот Мекмастер, предводени од тимот на Стјуарт Филипс, покажуваат дека и полесни оптоварувања можат ефикасно да ја зголемат и мускулната маса и силата.
Како практичен показател за доволно оптоварување се смета чувството на замор кое се јавува по 20 до 25 повторувања. Дури и еден тренинг неделно може да биде доволен за да се спречи понатамошно опаѓање на мускулната сила.
На крајот, Јансен и Лис нагласуваат дека и најмалиот чекор има вредност. Подобро е да се започне со еден тренинг отколку воопшто да не се вежба, полесните тежини се секогаш подобри од целосна неактивност, а дури и несовршените почетоци создаваат долгорочна заштита и поголема независност.
