Кога правите значителна промена во исхраната и диетата, треба да се обрне големо внимание на одржливоста на таков нов план за исхрана за целото тело, а не само на „вишокот“ од кој некој сака да се ослободи.
Губењето тежина не е само губење маснотии, туку и губење мускули, што може да има различни ефекти врз кондицијата, силата и метаболизмот. За да се постигне слабеење, неопходен е калориски дефицит, кој се постигнува со трошење помалку калории отколку што телото користи или согорува повеќе калории преку вежбање, пишува за The Conversation, Adam Collins, наставнички соработник на University of Surrey.
Првично, кога има калориски дефицит, телото ги користи своите резерви на гликоген за енергија. Гликогенот е форма на гликоза добиена од консумирани јаглехидрати. Како што гликогенот се врзува со водата, телото складира вода заедно со гликогенот во мускулите. Кога тие резерви на гликоген се исцрпени, телото ослободува значителни количини вода, што резултира со забележано губење на тежината познато како „тежина на вода“, објаснува Collins.
Во дефицит на калории, мускулното ткиво страда
Откако ќе се исцрпат резервите на гликоген, телото се свртува кон метаболизмот на мастите за да ги задоволи своите енергетски потреби. Сепак, не сите ткива, како што е мозокот, можат да користат масти за енергија, што бара распаѓање на мускулното ткиво во калориски дефицит. Губењето на мускулите, понатаму пишува Collins, има импликации за метаболизмот и може да придонесе за враќање на тежината по губење на тежината.
Неколку фактори влијаат на количината на губење на мускулите за време на калориски дефицит. Претходно се верувало дека луѓето со повеќе телесни масти ќе изгубат помалку мускули, но тоа беше побиено. Етничката припадност и генетиката можат да играат улога, истакнува Collins. Тој додава дека генетските варијанти можат да влијаат и на подложноста на губење на мускулите.
Стапката на губење на мускулната маса не се определува со стапката на губење на тежината, туку од вкупното губење на тежината. Губењето на 10 проценти од вкупната телесна тежина обично резултира со околу 20 проценти губење на масата без маснотии, вклучувајќи ги и мускулите, објаснува Collins.
Консумирање протеини не спречува губење на мускулна маса
Спротивно на популарното верување, консумирањето доволно протеини не мора да го спречи губењето на мускулите. Високо-протеинските диети за губење на тежината може да доведат до иста количина на губење на мускулите како и другите видови диети, додава Collins.
Диетите со малку јаглени хидрати, за кои често се тврди дека промовираат поголемо губење на маснотии, не покажуваат значителни разлики во губењето на мускулите во споредба со диетите со малку маснотии и високо-јаглени хидрати.
Што може да се направи?
Со цел да се ублажи губењето на мускулите за време на слабеењето, се препорачува комбинирање на вежбање, особено вежби за отпор и издржливост, со диета богата со протеини. Вежбањето го поттикнува растот на мускулите, но за овој процес неопходен е соодветен внес на протеини. Вообичаено, возрасните се стремат кон 0,8 g протеин по килограм телесна тежина дневно за одржување на мускулната маса. Сепак, за време на слабеењето се препорачуваат 1,2-1,5 g протеин по килограм телесна тежина, а поголеми количини им се потребни на оние кои интензивно вежбаат или постарите, пишува Collins.
Тој, исто така, предупредува дека е важно да не се консумираат прекумерни количини на протеини (повеќе од 2,5 грама на килограм телесна тежина), бидејќи тие можат негативно да влијаат на метаболизмот, функцијата на бубрезите и здравјето на црниот дроб. Дури и ако губењето на мускулите е спречено за време на губење на тежината, се случуваат други метаболички промени кои промовираат враќање на тежината, како што се промени во метаболичката стапка и зголемен апетит и глад.
