5 научни факти за придобивките од омега-3 мастите, но и неколку недостатоци

228

Тие го намалуваат ризикот од срцеви заболувања и помагаат при анксиозност, но дали овие ефекти се легитимни и дали има негативни страни на омега-3 мастите или нивните додатоци? Еве што вели науката.

Омега-3 масните киселини се популарна тема во здравата исхрана, поради нивните многубројни придобивки за човечкото тело. Овие „здрави масти“ се наоѓаат во многу извори на храна, но на пазарот има и многу популарни омега-3 додатоци во исхраната.

Тие го намалуваат ризикот од срцеви заболувања и помагаат при анксиозност, но дали овие ефекти се легитимни или има некои недостатоци на омега-3 или омега-3 додатоците?

Еве што вели науката

Што се омега-3 масните киселини?

Омега-3 масните киселини, еден вид полинезаситени масти, се суштински дел од човечката исхрана. За разлика од другите масти кои телото е способно да ги синтетизира (исто така наречени несуштински масни киселини), омега-3 не може да се произведуваат од нула. Омега-3 се од витално значење за различни телесни процеси, како што се формирање на хормони за коагулација на крвта, контракција и релаксација на артериите и генетски функции. Значи, на човечкото тело му се потребни омега-3 масни киселини, а ние можеме да ги добиеме само од одредени извори на храна или додатоци во исхраната.

Постојат три главни типа на омега-3 масни киселини: еикозапентаенонска киселина (EPA), докосахексаеноична киселина (DHA) и алфа-линоленска киселина (ALA).

Додавање омега-3 во исхраната

Различни видови храна обезбедуваат различни извори на омега-3 масни киселини. Првите два вида (EPA и DHA) може да се најдат во рибите, поради што најчесто се нарекуваат „морски омега-3“. Третиот тип (ALA) е вообичаен во извори на храна како што се одредени масла, јаткасти плодови, лиснат зеленчук и во некои видови меса.

Најдобрите извори на омега-3 масни киселини вклучуваат:

Харинга
Див лосос
Сина туна
Скуша
Сардини
Аншоа
Езерска пастрмка
Бас со риги
Ореви
Маслото од ленено семе
Месо од животни кои се хранат со трева
Чиа семе
Масло од канола

Рибата, сепак, е далеку најдобриот извор на омега-3 масни киселини. За веганите или оние кои не јадат поинаку морска храна, ова е проблем, затоа што е потребно многу напор тешко да се внесат доволно од овие важни масти во нивната диета. Во овој случај, додатоците на Омега-3 можат да бидат корисни, особено за ЕПА и ДХА. Иако човечкото тело природно претвора мала количина на АЛА во ДХА и ЕПА, треба да се провери дали се зема доволна риба или храна што содржи аминокиселини во себе.

Научен доказ

Го намалуваат ризикот од срцеви заболувања

Широкиот спектар на студии покажа врска помеѓу здравјето на срцето и омега-3 масните киселини. Се чини дека овие масти имаат позитивен ефект врз различни аспекти на кардиоваскуларното здравје. Најважно, сепак, омега-3 масните киселини се поврзани со постабилен срцев ритам, намалување на крвниот притисок и отчукувањата на срцето, подобра функција на крвните садови и пониски нивоа на воспаление. Исто така, замената на заситените масти, како што се црвеното месо, путерот и полномасните млечни производи, со незаситени масти како омега-3 може да го намали ризикот од развој на срцеви заболувања.

Тие ја намалуваат анксиозноста и депресијата

Иако се потребни повеќе истражувања за точната корелација помеѓу менталното здравје и внесот на омега-3 масни киселини, се чини дека постојат силни докази дека овие масти можат да помогнат во намалувањето на депресијата и анксиозноста кај многу луѓе. ЕПА покажа особено ветување како третман за блага до умерена депресија.

Добро за здрави очи

Омега-3, особено ЕПА и ДХА, играат важна улога во изградбата на клеточната структура на нашите очи. Тие не само што помагаат во раните фази на развој, туку истражувањето сугерира дека стабилниот, адекватен внес на овие масти може да спречи проблеми со видот, како што е макуларната дегенерација во постара возраст.

Тие го промовираат пренаталниот развој и развојот на мозокот кај доенчињата

Научниците активно ја проучуваат општата врска помеѓу омега-3 и здравјето на мозокот, особено во матката и за време на раниот живот на доенчињата. Некои студии покажале дека децата на мајките кои земаат омега-3 суплементи за време на бременост и доење може да имаат подобри ментални способности за обработка од децата на мајки кои не земаат додатоци на омега-3 за време на бременоста. Дополнително, студиите покажале дека мајките кои земаат DHA додатоци може да ја подобрат исхраната на своите доенчиња преку мајчиното млеко, што ќе доведе до подобра когнитивна функција и подобар вид подоцна во животот.

Бавен когнитивен пад

Поради поврзаноста помеѓу омега-3 масните киселини и општата здравствена состојба на мозокот, можеби не е изненадување што некои истражувања ги поддржуваат тврдењата дека овие масти можат да го забават когнитивниот пад на постарата возраст. Ова може да биде особено ветувачко за да се забави ефектите од деменцијата и Алцхајмеровата болест, иако се потребни повеќе истражувања во оваа насока. Научниците сè уште ги проучуваат овие и многу други придобивки од омега-3 масни киселини, вклучувајќи го и нивниот ефект врз АДХД, метаболичкиот синдром и одредени автоимуни заболувања.

Недостатоци на додатоците Омега-3

Лекарите генерално препорачуваат од повеќето или сите омега-3 масни киселини да се добијат од извори на храна. Готвена или печена риба (не пржена) во оваа смисла е најдобриот извор на Омега-3, заедно со другата претходно спомената храна.

Додатоците на омега-3, како што се рибиното масло или маслото од црн дроб на бакалар, нудат многу исти придобивки како и добивањето на овие масти преку извори на храна. Овие додатоци генерално се сметаат за безбедни кога се земаат во умерени количини. Сепак, постојат неколку потенцијални недостатоци што треба да се земат предвид.

Ризик од крварење

Постојат некои докази дека додатоците на омега-3 може да ги подобрат ефектите на лековите против згрутчување, билките и додатоците во исхраната. Кога се зема заедно со горенаведеното, може да го зголеми ризикот од крварење или да ја намали способноста за запирање на крварењето.

Потенцијални интеракции со други лекови

Потребни се повеќе истражувања за тоа како додатоците на рибино масло комуницираат со други лекови и додатоци. Особено, може да има штетни интеракции помеѓу омега-3 суплементите и лековите кои се земаат за крвен притисок, контрола на раѓањето и губење на тежината.

Општи несакани ефекти

Некои корисници на омега-3 додатоци забележале општа непријатност поврзана со нив. Ова може да вклучува металоиди, гадење и дијареа. Други несакани ефекти на омега-3 додатоците што некои ги забележале вклучуваат вкус на риби и лош здив, заедно со осип во некои случаи. Луѓето со алергии на морска храна, исто така, треба да се консултираат со својот лекар пред да земаат додатоци од рибино масло.

Дали треба да завршите со земање додатоци на омега-3?

Омега-3 се од суштинско значење за растот на клетките и целокупното здравје, и од клучно значење е да се вклучат во нормална исхрана. Доколку не можете да ги вклучите претходно споменатите намирници во вашата исхрана, омега-3 суплементите се релативно безбедна алтернатива. Лесно е да се најдат додатоци во исхраната кои содржат избалансирана количина на сите три главни омега-3 масни киселини.

Сепак, треба да се запомни дека тие треба да се земаат умерено и во договор со лекарот. Некои додатоци на омега-3 може да комуницираат со други лекови или додатоци што ги земате и може да почувствувате други несакани ефекти.

МНОГУ ВАЖНА ЗАБЕЛЕШКА !

Информациите содржани во овој напис не се наменети како здравствени или медицински совети, туку само за едукативни и информативни цели. Консултацијата со лекар или друг квалификуван здравствен работник во врска со било какви прашања што може да ги имате за вашата здравствена состојба е секогаш првата, најдобрата и високо препорачаната опција.