Иако трае кратко, ги подобрува когнитивните способности и помага да се зголеми продуктивноста.
Кога сте уморни и троми, а неограничените количини на кафе не изгледаат како совршено решение, размислете за практикување на таканаречениот power nap.
Ваквиот сон обично трае од 15 до максимум 30 минути, а овозможува квалитетен одмор, без нужно да влезе во фаза на длабок сон. Имено, будењето од длабок сон може да предизвика дополнителна штета – тоа тешко чувство на омаменост и уште поголема поспаност, додека моќната дремка го прави токму спротивното.
Се смета за најефикасен начин за разбудување и освежување на умот за многу кратко време, а освен што ги подобрува когнитивните способности и помага да се надмине секојдневниот замор, има и бројни здравствени придобивки. Така, редовните дремки на сила ја подобруваат меморијата и учењето, го спречуваат стресот, го зголемуваат расположението и креативноста, го зајакнуваат имунолошкиот систем, помагаат во зголемување на продуктивноста и го намалуваат ризикот од срцеви заболувања. Со оглед на бројните позитивни аспекти на овој краток, но ефикасен начин на спиење, истражувавме како да го вклучиме во секојдневната рутина и да станеме секогаш одморен професионалец за power nap.
Неопходно е да поминете само две фази на спиење
Не е важно дали спиете ноќе или дење, спиењето секогаш се одвива во неколку фази кои го сочинуваат циклусот на спиење. Првата фаза е најкратка и трае до 7 минути, додека во втората поминуваме од 10 до 25 минути. Во оваа фаза, мускулите малку се опуштаат, а телесните функции се забавуваат. Потоа следи третата, најдлабока фаза, таканаречената фаза на опоравување, која обично трае помеѓу 20 и 40 минути. И после тоа, влегуваме во фазата REM (eng. rapid eye movement), при што мускулите се привремено парализирани, очите брзо се движат под затворените капаци и често се случува сонување.
Кога периодите на спиење траат неколку часа, телото ги поминува сите овие фази неколку пати. Но, за време на дремката, односно дремењето на моќ, нема доволно време да се помине целиот циклус, па најчесто се доаѓа само во втората фаза, што го прави исклучително лесно будењето и го спречува чувството на уште поголем замор, кој многу често може да се појави по долг сон во текот на денот.
Обезбедете си тивко и темно место
Сигурно ќе најдете добра средина за кратка дремка во тивка, темна и малку поладна област. За оние кои одмараат во својот дом, спалната соба е идеално место бидејќи веќе е наменета за промовирање на спиењето. Таму клучен елемент е удобен и квалитетен кревет, кој дефинитивно влијае на квалитетот на сонот, а експертите за спиење Perfecta Dreams можат да ви помогнат да го изберете оној кој ви одговара.
Меѓутоа, ако сте тип на личност која претпочита да го помине попладнето на софата во дневната соба, додавањето завеси за затемнување или симнувањето на ролетните дефинитивно ќе помогне при одложувањето. Ако сте еден од ретките среќници кои имаат можност да ја направат својата моќна дремка во канцелариско опкружување, на пример по пауза за ручек, од голема помош можат да бидат чепчиња за уши или маска за очи, кои дефинитивно ќе ги намалат одвлекувањата од околината.
Најдобро е да дремнете помеѓу 13 и 15 часот
Потребата за одмор во текот на денот варира од поединец до поединец, меѓутоа, експертите веруваат дека најдоброто време за дремење е помеѓу 13 и 15 часот. Причината за тоа е првенствено тоа што се совпаѓа со времето за ручек, што најмногу влијае на попладневната поспаност. Имено, по оброкот се зголемува нивото на гликоза во организмот што го блокира лачењето на протеинот орексин задолжен за регулирање на будноста, а се зголемува и нивото на инсулин кој придонесува за чувството на замор. Тоа пак влијае на зголеменото лачење на хормонот за спиење мелатонин, така што од една страна мозокот создава хормон за спиење, а од друга страна нема орексин кој би го регулирал чувството на будност.
Друга причина зошто е идеално да дремете помеѓу 13 и 15 часот е одржувањето на дневниот биолошки ритам, односно внатрешните гени на часовникот кои го следат 24-часовниот циклус и го контролираат спиењето и будноста. Во него има два периода во кои поспаноста го достигнува својот врв – во текот на ноќта и рано попладне. Истовремено, важно е да се внимава да не дреме премногу доцна во денот, бидејќи тоа може да го наруши квалитетот на ноќниот сон и да предизвика несоница и слични проблеми.
Создадете навика според вашите потреби
Доколку до сега не сте имале навика да дремете попладне и постојано сте уморни, дефинитивно треба да размислите да го направите истото. Сепак, бидете свесни дека креирањето на квалитетна рутина може да потрае долго, бидејќи е неопходно да се одреди кога и во кои ситуации најмногу ви е потребна дремката. Значи, можеби ќе треба да експериментирате со времето, времетраењето и локацијата на дремките, а во тоа може да ви помогне водењето дневник. Во него можете да го снимите нивото на поспаност во текот на денот, но и да забележувате колку долго дремењето е идеално за вас и како се чувствувавте после тоа.
Од друга страна, ако можете добро да функционирате секој ден без оваа навика, тогаш не треба да вклучите ни дремење во вашиот дневен распоред. Имено, доколку сегашните обрасци на спиење ви дозволуваат да бидете ефикасни во приватниот и деловниот живот и не се чувствувате уморни, слаби и дефокусирани, попладневниот одмор би можел негативно да влијае на квалитетот на сонот и да го наруши вашиот биолошки ритам.